Выгорание. Как распознать и что делать.

Как самостоятельно выйти из выгорания и, самое главное, как перестать туда заходить?

Когда границы между работой и личной жизнью размылись, выгорание стало почти неизбежным спутником работающего взрослого. Сейчас человек может по несколько раз за год оказываться в состоянии эмоционального выгорания. По данным ВОЗ почти 80% работающих людей хотя бы раз сталкивались с этим состоянием.

Несмотря на то, как плотно понятие выгорания укрепилось в нашем языке, не стоит преуменьшать серьезность этого состояния — последствия выгорания могут быть значительными для здоровья, как физического, так и ментального.

Для того чтобы уберечь себя от этого, важно уметь вовремя определить симптомы выгорания и знать, как помочь себе справиться с ним.

Выгорание — это состояние крайнего физического, эмоционального и психологического истощения, которое может возникнуть у людей, испытывающих длительный стресс.

У кого бывает выгорание?

Принято считать, что существуют профессии риска — это те профессии, деятельность которых наибольшим образом сопряжена со стрессом, невозможностью контролировать результат своей деятельности или высокой степенью ответственности. Традиционно к ним относят так называемые помогающие профессии: медиков, учителей, психологов.

Важно понимать, что в современном мире выгорание может случиться у каждого! Даже если вы не относитесь к определенной группе профессий, если работа не является основным приоритетом для вас или если вы считаете, что работаете недостаточно, чтобы выгореть, это может случиться с вами.

Статистика выгорания среди подростков растет, хотя они, как правило, не работают. А значит, выгорание — это не только о работе!

Выгорает тот, кто горит!

Основная причина выгорания — дисбаланс между разными сферами жизни и чрезмерная вовлеченность в одну область в ущерб другим. Когда большая часть ресурсов уходит на работу или на один важный аспект жизни, остальные потребности удовлетворяются по остаточному принципу.

“Вот закончу этот проект — и обязательно отдохну!” — говорит себе каждый трудоголик, находящийся на грани выгорания.

Как понять, что у меня выгорание?

Давайте разберемся в симптомах выгорания.  Для того чтобы своевременно заметить, что вы начали выгорать необходимо отличать симптомы выгорания.  Они индивидуальны, но есть общие признаки.

Симптомы, в принципе, принято разделять на позитивные и негативные. Позитивные - когда у человека появляется что-то новое, например кашель или насморк. А негативные - когда что-то пропадает, например чувствительность кончиков пальцев или обоняние. Так вот,  у выгорания симптомы негативные. Из жизни человека постепенно пропадают краски. И, забегая вперед, важно отметить, что ключем к выходу из выгорания станет именно процесс постепенного возвращения этих красок. 

Симптомы выгорания зачастую кажуться незначительными, чем-то что можно терпеть. Однако, если рассматривать ситуацию в комплексе - страдания, связанные с выгоранием вполне реальные и заслуживают внимания. 

Основные группы симптомов:

Физические проявления: бессонница, головные боли, проблемы с пищеварением, повышенное давление, общее недомогание.

Эмоциональное истощение: постоянная усталость, нехватка энергии даже после отдыха, чувство опустошенности.

Потеря интереса и мотивации: снижение продуктивности, отсутствие желания заниматься даже любимыми делами.

Снижение самооценки: ощущение некомпетентности, чувство, что труд недооценен.

Дистанцированность и циничность: раздражительность, критическое отношение к окружающим, обвинение других в своих проблемах.

Социальная изоляция: избегание общения, чувство отчуждения.

Если у вас есть хронические заболевания или уязвимые места в организме, они могут обостриться. Например, при слабом зрении вы можете заметить, что оно ухудшается быстрее.

Как же так получилось, что я здесь?

Выгорание редко становится следствием одного события. Обычно это результат сочетания нескольких факторов:

Чрезмерная нагрузка. Постоянные дедлайны, интенсивная работа, совмещение нескольких ролей (например, учеба и работа, забота о близких) истощают организм.

Сложные межличностные отношения. Конфликты с коллегами, напряженные отношения с начальством или эмоционально токсичная среда усиливают стресс.

Отсутствие признания. Когда усилия остаются без оценки или обесцениваются, это приводит к чувству бесполезности. Это может касаться работы, семьи, учебы, творчества.

Чувство беспомощности. Когда человек не может контролировать ситуацию и повлиять на результат, тревожность растет, а эмоциональные ресурсы истощаются.

Монотонность и рутина. Недостаток новизны снижает мотивацию и интерес к деятельности.

Изоляция. Отсутствие социальной поддержки делает человека более уязвимым перед стрессом.

Высокие ожидания к себе. Перфекционизм, стремление к идеалу и критичность к себе приводят к постоянному напряжению.

Игнорирование сигналов усталости. Если не выделять время на отдых и восстановление, стресс накапливается и переходит в хроническое состояние.

Несоответствие работы личным ценностям. Внутренний конфликт между убеждениями и реальностью приводит к эмоциональному дискомфорту.

Понимание причин выгорания — первый шаг к его предотвращению. Важно вовремя замечать тревожные сигналы и корректировать свою нагрузку, прежде чем стресс перерастет в хроническое истощение.

Как это происходит? Модель выгорания.

Выгорание развивается по определенному алгоритму, где каждый следующий этап свидетельствует об ухудшении состояния.

Эмоциональное истощение. Человек ощущает, что у него больше нет эмоциональных ресурсов для выполнения повседневных задач. Возникают чувство усталости, раздражительность и отчуждение от работы.

Деперсонализация (отчуждение от себя и от других). На этом этапе человек начинает относиться к коллегам, клиентам, пациентам с равнодушием и даже цинизмом, воспринимая их как объекты, а не как индивидуальности.

Снижение личной эффективности. Человек начинает недооценивать свои способности и компетенции, ощущая себя подавленным и теряя удовлетворенность от работы.

Процесс выгорания начинается с нулевой фазы — горения.

Когда мы увлечены чем-то новым — проектом, работой, идеей — это может быть первым шагом к выгоранию. На этом этапе привычная рутина отходит на второй план, а приоритеты смещаются в пользу нового увлечения. Вдохновение не всегда является его причиной — иногда человек оказывается в этом состоянии из-за внешних факторов (например, дедлайны, экзамены).

Что наука говорит о выгорании? Современные исследования.

Современные исследования подтверждают: социальная поддержка играет ключевую роль как в развитии выгорания, так и в его преодолении. Если вам кажется, что справляться в одиночку проще, помните — прочные социальные связи могут оказаться решающим фактором в выходе из этого состояния.

Еще один важный фактор — перегрузка информацией. Постоянный поток данных, необходимость быть в курсе всего и мгновенно реагировать могут приводить к ментальному истощению.

Кроме того, нереалистичные представления о работе и собственной продуктивности также увеличивают риск выгорания. Стремление к идеальной работе порождает завышенные ожидания и разочарование при неизбежных ошибках. Напоминаем: ошибки — это нормально, они естественная часть любого процесса.

Выгорание — это результат множества факторов, многие из которых невозможно исключить, а некоторые даже приносят удовольствие. Тем не менее, при осознанном подходе его можно предотвратить. Главное — вовремя распознать первые сигналы и применять проверенные стратегии саморегуляции.

Выгорание — это не просто усталость, а крайняя степень истощения и серьезная угроза нашему здоровью. Если вы замечаете у себя признаки этого состояния, важно обратиться к проверенным, основанным на исследованиях, методам выхода из него (а лучше — к специалисту!).

Как выйти из выгорания?

Инструкция, приведенная ниже, может показаться банальной, но практика показывает: ничего более действенного пока не изобретено.

Саморегуляция и стресс-менеджмент

Осознанное управление стрессом и эмоциональной реакцией значительно снижает риск выгорания. Техники саморегуляции, такие как глубокое дыхание, медитация и йога, помогают снизить уровень стресса и улучшить общее психофизическое состояние. Эти методы также способствуют развитию психологической устойчивости.

Сбалансированный режим работы и отдыха

Соблюдение сбалансированного режима работы и отдыха критически важно. Регулярные перерывы, выходные и отпуск помогают восстановить физическое и эмоциональное состояние. Чтобы наладить баланс, важно приоритизировать отдых: заранее планировать свободное время, не оставляя досуг на случайность.

Социальная поддержка

Социальная поддержка играет ключевую роль в предотвращении и преодолении выгорания. Поддержка коллег, друзей и семьи может значительно повысить удовлетворенность работой и снизить чувство изоляции. Участие в группах поддержки также может быть полезным.

Физическая активность и здоровый образ жизни

Регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание и полноценный сон — важные элементы профилактики выгорания. Движение помогает снизить уровень стресса, улучшает настроение и способствует восстановлению ресурсов организма.

Осознание своих границ

Выгорание часто возникает из-за неумения говорить «нет» и чрезмерных обязательств. Установление личных границ и умение отстаивать их помогают снизить нагрузку и сохранить баланс между работой и личной жизнью.

Выход из выгорания — это процесс, требующий осознанности, терпения и заботы о себе. Чем раньше вы начнете применять эти принципы, тем быстрее сможете восстановиться.

Что делать, если я уже там?

Преодолеть выгорание непросто, но возможно. Для этого важно действовать сразу в нескольких направлениях.

Забота и восстановление

• Восстановите базовые потребности: наладьте сон, питание и физическую активность.

• Установите границы: не берите на себя лишнего — как в работе, так и в личной жизни.

• Найдите время для интересов: вернитесь к любимым занятиям, не связанным с работой.

• Не пренебрегайте движением: прогулки и спорт помогают снижать уровень стресса.

Поддержка и общение

• Делитесь своими переживаниями с близкими: поддержка важна для восстановления.

• Обратитесь к специалисту: психолог или коуч поможет подобрать эффективные стратегии выхода из выгорания.

  
  

Планирование изменений

• Планируйте не только рабочие задачи, но и отдых.

• Учитесь регулировать нагрузку и говорить «нет».

• Говорите о своем состоянии: выгорание — не признак слабости, а сигнал, что вам нужна помощь.

• Осваивайте техники релаксации и саморегуляции.

• Изучайте свои ресурсы: понимание того, что вас наполняет, а что истощает, поможет эффективнее управлять стрессом.

Выгорание — это медицинское состояние, последствия которого могут быть серьезными как для физического, так и для ментального здоровья. Попасть в него проще, чем кажется: достаточно быть увлечённым делом и забыть об отдыхе.

Хорошая новость в том, что при правильном подходе выйти из состояния истощения возможно. Важно осознавать проблему, последовательно применять рекомендации и заботиться о себе. Маленькие шаги, сделанные сегодня, помогут восстановить силы, вернуть радость жизни и предотвратить повторение этого состояния в будущем. Берегите себя — ваше благополучие важнее любых достижений.

Arnold, M., Goldschmitt, M., & Rigotti, T. (2023). Dealing with information overload: A comprehensive review. Frontiers in Psychology, 21(14).

Maslach, C., & Leiter, M. (2007). Burnout. In G. Fink (Ed.), Encyclopedia of stress (2nd ed., pp. 358-362). Elsevier.

Nagoski, E., & Nagoski, A. (2020). Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса. Манн, Иванов и Фербер.

Shahwan, S., Tay, E. H., Shafie, S., Tan, Y. B., Gunasekaran, S., Tan, R. H. S., Satghare, P., Zhang, Y., Wang, P., Tan, S. C., & Subramaniam, M. (2024). The protective role of resilience and social support against burnout during the COVID-19 pandemic. Frontiers in Public Health, 12, 1374484.

Stanley, S., & Sebastine, A. J. (2023). Work-life balance, social support, and burnout: A quantitative study of social workers. Health & Social Care in the Community, 23(6), 1234-1245.