Как ставить цели и не выгорать: система осознанного планирования

Успеть всё - ловушка современности.

Чем больше мы спешим, тем сильнее тревога и тем меньше смысла в том, что делаем.

Человек как бы не страдает от отсутствия целей - страдают от их переизбытка или неправильной постановки; от завышенных ожиданий, сформированных социальными сетями; от порой парадоксальной попытки угодить всем - и маме, и бабушке, и начальству; от переизбытка бытовых задач и при этом отсутствии мечты. Но именно отсутствие рабочей системы планирования и приводит ко всему вышеперечисленному.

В этой статье мы рассмотрим систему, которая помогает планировать жизнь без выгорания - с опорой на психологию мотивации, реальные исследования и многолетний опыт.

Почему нам вообще нужны цели?

Как ни странно, цель - это очень интимный вопрос, строящийся на убеждениях.

Для кого-то вполне очевидно, почему цель обязательно должна быть. Этот человек, возможно, с детства привык ставить перед собой цели и достигать их. Это может быть связано с воспитанием, спортом, учёбой или более поздним успехом (или провалом), который научил: «Надо ставить цели».

Опыт другого человека, наоборот, научил не спешить и не ломать спину в достижении. Опыт этот, кстати, мог быть таким же - учеба, воспитание, спорт, - только записался с минусом: «Не буду я ставить никаких целей».

Если разбираться глубже, мы заметим: человек «без цели» преследует вполне конкретную цель - сохранение гомеостаза, безопасности и комфорта. Так что цели в конечном итоге есть у всех.

Два типа целей

Цели могут быть двух типов:

• Преследование успеха («Работаю, чтобы жить хорошо»)

  
  

• Избегание неудачи («Работаю, чтобы не оказаться под мостом»)

  
  

Преследование успеха строится исключительно на индивидуальном представлении конкретного человека о том, что для него успех. (Да, слово «успех» затёрто, но в психологии оно базовое: это достижение поставленных целей, положительный результат деятельности. Успешно можно и сходить в магазин, и просто выспаться.) Избегание неудачи, соответственно, тоже строится на индивидуальном представлении о провале.

Для кого-то это будет поиск комфорта, так как дискомфорт ассоциируется с неудачей. В то время как у другого - наоборот, дискомфорт ассоциируется с преодолением трудностей и отвечает за чувство «успеха».

Метафора для эмоционального закрепления

Чтобы было проще рассуждать о целеполагании можно погрузиться в метафору лодки:

Мы плывём по реке жизни на лодке. У нас есть возможность управлять ею - в определённых пределах. Если нам известна цель (мечта, желание), мы можем направлять лодку хотя бы в выбранном направлении. Пусть нас ждут шторма или штили - мы делаем всё возможное для достижения цели. В то время как человек без цели просто дрейфует. Это тоже выбор - его цель может быть «наслаждаться видами».

Когда цели вредят

Парадоксально, но решением для тревожного человека часто становится именно личное планирование.

Хотя интуитивно кажется, что для того чтобы почувствовать себя лучше, нужно отказаться от давления планов и обязательств, - на деле именно контроль собственной жизни с помощью планирования помогает сократить тревогу.

Почему же само слово «цель» вызывает отторжение? Кажется, именно в целях проблема? Скорее всего нет. Проблема - в переизбытке задач, хаосе приоритетов и негибком планировании.

Перфекционизм и тревога

Исследования показывают, что слишком амбициозные или

расплывчатые цели увеличивают тревожность и чувство вины (Locke & Latham, 1990; Latham, 2002).

Одна из самых распространённых ошибок - не учитывать реальность при планировании. Если при постановке цели ориентироваться только на желание (ещё хуже - чужое), но не учитывать свои возможности и ресурсы, результатом станет выгорание.

Простая цепочка:

В соцсетях много того, что хочется

⇩

Не можешь это позволить

⇩

Ставишь цель заработать много денег

⇩

Не спрашиваешь: может ли тело работать больше? Готов ли начальник платить больше? А действительно ли тебе всё это нужно?

⇩

Начинаешь много работать и экономить

⇩

Получаешь выгорание - и обидно, что ничего не получилось.

Эта схема часто завершается ощущением вины, беспомощности и самообвинением. При повторении цикла она может привести к депрессии.

Выгорание как следствие чрезмерной целеустремлённости

По клиническим данным (Shirom, 2011; Schaufeli, 2017), выгорание часто развивается у людей с высоким уровнем ответственности и слабыми навыками восстановления.

Кто не рискует, тот не пьет шампанского, а кто не горит своим делом - тот не выгорает.

Более подробно про выгорание можно прочесть в этой статье.

Неадаптивное целеполагание

Работы по goal-orientation theory (Elliot, 2005; PubMed, 2020) показывают, что эго-ориентация («я должен быть лучшим») повышает выгорание и снижает вовлечённость, а task-ориентация («я хочу освоить и улучшить») снижает тревогу.

Таким образом, даже используя качественные модели постановки целей, важно обратить внимание на мотивацию. Мотивация, ориентированная на собственное благо, всегда более устойчива, чем внешняя или навязанная.

Легкий способ проверить свою мотивацию:

Задайте себе вопрос “зачем?” 5 раз. Если ваше желание выдерживает это испытание - ваша мотивация и правда сильна.

Система SMART

Классическая структура, позволяющая переводить мечты в конкретные действия. SMART помогает сделать цель достижимой.

Пять критериев:

S (Specific) - конкретная

M (Measurable) - измеримая

A (Achievable) - достижимая

R (Relevant) - значимая

T (Time-bound) - ограниченная по времени

Для постановки цели - очень важно понимать, что именно является целью. Иногда цель можно перепутать с задачей, первым шагом к другой цели или даже желаемым результатом, но вообще в другой области.  Пример:

  Поход в спортзал сам по себе вряд ли цель. Скорее, это средство для чего-то: оздоровления, снижения стресса, изменения тела. Корректно сформулированная цель определяет состояние, которое мы хотим достичь, но не действия, которые мы хотим выполнять.

Когда мы определяем истинную цель, становится проще строить стратегию.

На каждый SMART найдётся SMARTER. Современные авторы расширяют модель, добавляя эмоциональные и смысловые элементы:

E (Emotional) - цель должна быть вдохновляющей, живой;

R (Revisited) - её нужно регулярно пересматривать.

Даже правильно сформулированная цель не сработает, если их слишком много или они однотипны. Поэтому важно структурировать направления жизни.

Система осознанного планирования - как ставить цели.

Рассмотрим систему личного планирования, которая помогает привести жизнь в порядок.

Выбираем три большие цели из разных сфер жизни. Меньше трёх приведёт к выгоранию, больше десяти - к рассеянности. Три направления создают динамический баланс и дают возможность переключиться. 

Рассмотрим пример: работа, здоровье, творчество.

1.SMART-структура

Каждую цель формулируем по SMARTer.

 Цель - это не действие, а состояние, к которому вы хотите прийти.

Например:

• «Заняться спортом» - слишком абстрактно.

• «Ходить на йогу трижды в неделю до конца декабря» - задача.

• «Иметь здоровое тело и внешний вид к концу декабря» - цель.

2.Декомпозиция

После того как вы составили цели по SMART, для каждой цели составляем список из 10 конкретных задач. Это превращает идею в конкретные шаги.

Примеры:

• Здоровье → зарядка, витамины, прогулки, анализы.

• Работа → резюме, разговор с начальником, нетворкинг.

Рассмотрим задачу из примера “Иметь здоровое тело и внешний вид к концу декабря”. Становится понятно, что одной йогой здесь не обойтись - сюда могут входить визиты к врачам, процедуры, спортзал, пересмотр меню.

Корректно сформулированная цель даёт больше свободы для её реализации.

3.План месяца

Из получившихся 30 задач создаётся календарь месяца. Можно использовать тетрадь, доску, трекер - главное, чтобы визуально видеть прогресс и вычёркивать выполненные задачи. В плане учитываются и конкретные актуальные задачи месяца (подать счетчики, записаться к зубному).

Для избежания выгорания важно не забывать запланированный отдых. Чёткое следование плану не означает отказ от жизни и стройный шаг в выгорание.

Раз в три месяца - пересмотр глобальных целей. Мы можем менять свои желания и обстоятельства, и это нормально. Оставляйте себе свободу - столько, сколько понадобится.

Регулярная работа с личным планированием успокаивает тревогу.

Заключение

Осознанное планирование - это форма заботы о себе. Когда цели заданы в адекватных пропорциях и регулярно пересматриваются, человек остаётся живым, творческим и устойчивым -  а не тонет в потоке обещаний и обязательств.

«Если у человека есть смысл, он способен вынести почти любые обстоятельства.» - Виктор Франкл